Фитнес програми > Програма за качване на мускулна маса за мъже

Следната програма би Ви помогнала да покачите на мускулната си маса само за три (непоследователни) дни в седмицата в течение на 2-3 месеца

Първи ден:

1. повдигане на щанга от легнало положение - 3 серии по 8 повторения
2. повдигане на щанга от полу-легнало положение - 3 серии по 8 повторения
3. повдигане на дъмбели от полу-легнало положение - 3 серии по 8 повторения
4. флайс - 3 серии по 8 повторения
5. раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения
6. разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
7. повдигане на щанга до брадата - "хеликоптер" - 2 серии по 8 повторения
8. повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
9. коремни преси - 3 серии по 20 повторения
10. повдигане на краката от легнало положение - 3 серии по 20 повторения

Втори ден: пауза

Трети ден:
1. набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
2. гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
3. гръбни преси - 3 серии по 8 повторения
4. мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
5. клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
6. бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
7. бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
8. повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения

Четвърти ден: пауза

Пети ден:
1. избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения
2. "френско" разгъване - 3 серии по 8 повторения
3. кофички - 3 серии по 8 повторения
4. бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
5. бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
6. концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
7. коремни преси - 3 серии по 20 повторения
8. повдигане на краката от легнало положение - 3 серии по 20 повторения

Следвайте тази програма три пъти седмично. Обърнете внимание на изграждането на техника като същевременно адекватното повишавате на работната тежест. По възможност слагайте по-голяма тежест при всяка следваща серия спрямо предходната. Почивайте до две минути между сериите и до три минути между отделните упражнения. Използвайте тази програма постоянно около два - три месеца. След това можете да преминете на програма за по-напреднали.