Фитнес програми > Фитнес програма за бременни жени

Изследванията показват, че бременните жени могат да се правят доста полезни за тях физически упражнения. Въпреки това, добре е те да се консултират с лекар преди да пристъпят към това, за да оптимизират своята програма.

Има много предимства, които бременните жени могат да извелекат от една подходяща фитнес програма, включително поддържането на добра физическа форма така че, да са силни при раждането и да минимизират стреса в ежедневието. Когато една жена е бременна, нейната програма за фитнес трябва да бъде адаптирана. 

Внимание:

Бременните не трябва да изпълнява клякания, защото това може да предизвика отделяне на плацентата от матката. Също така, резките движения не са препоръчителни. Уверете се, че тежестите, които ползвате са достатъчно леки и всяко упражнение се изпълнява бавно и правилно.

Не забравяйте да дишате когато упражнявате, ако не искате вашето бебе да губи кислород. Уверете се, че пиете много вода през целия ден, особено преди и след тренировка. Що се отнася до хранителния режим, бременните трябва да се хранят здравословно и да ядат често. Опитайте се да разпределите храненията до 4-5 малки порции на ден.

Фитнес програмата включва леки силови и кардио упражнения. В нея са включени всички основни части на тялото, с изключение на корема и долните мукули на гърба. Не мисля, че е безопасно да се тренират тези две мускулни групи по време на бременност.

Програмата за бременни жени цели да постигне стегнатост, а не обем, ето защо трябва да се ползват само малки тежести. Освен това по-големи тежести могат да се окажат опасни за здравето на бременната жена и бебето. Всяко упражнение има три серии с по 15 повторения. Периодите на почивка трябва да са сравнително кратки - между 2-3 минути.

Друго нещо, което е важно да се отбележи е, че много бременни жени имат болки в гърба. Основната причина за това е, че качените килограми по време на бременността са концентрирани в коремната област. Това измества центъра на тежестта напред, което води до увеличаване на извивката в долната част на гръбначния стълб. Решение на този проблем би могло да бъде разтягането по време на загрявката, особено ако искате да предотвратите болките в гърба.

Заедно със силовите упражнения важна роля имат и кардио упражненията. Една от най-полезните за сърдечно-съдовата система дейности е плуването. То може да спомогне за укрепването сърдечните мускули и да повиши притока на кислород до мускулите. Плуването също така допринася за укрепването на раменните и коремните мускули, и намалява високото кръвно налягане и скованост.

Плуването е едно от най-релаксиращите сърдечно-съдови упражнения. Но когато става въпрос за релаксиращи упражнения, йогата е номер едно. Йогата може да бъде много отпускащо и полезно занимание за бременните жени. Йогата може да ви помогне да подготвите ума и тялото си за раждането.

Ден 1: тренировка за гърдите, ръцете, предмишниците

Разгъване на портален скрипец (Cable Crossovers) - 3 серии по 15 повторения. Основно се натоварва външната част на гърдите. 

Бицепсово сгъване с дъмбели (Basic Dumbbell Curl)  - 3 серии по 15 повторения.

Трицепсово разгъване с дъмбел от стоеж (Seated Dumbbell Triceps Extensions) - 3 серии по 15 повторения.

Обратно бицепсово разгъване на дъмбел от стоеж (Standing Dumbbell Reverse Curl) - 3 серии по 15 повторения.

Ден 2: Кардио - 20 минути плуване

Ден 3: Крака

Бедрено разгъване (Leg Extensions) - 3 серии по 15 повторения.

Затваряне на бедра на Аддуктор машина (Hip Adduction) - 3 серии по 15 повторения.

Повдигане на пръсти от стоеж/седеж (Seated Calf Raises) - 3 серии по 15 повторения.

Ден 4: Йога - минимум 20 минути

Ден 5: гръб, раменете, предмишници

Придърпване на вертикален скрипец (Lat Pulldown) - 3 серии по 15 повторения.

Повдигане на ръце встрани за раменни мускули (Lateral raises)  - 3 серии по 15 повторения.

Едностранно разтягане за предмишници (Single Arm Wrist Flexor Stretch, Golfer's Elbow Stretch)

Ден 6: почивка

Ден 7: почивка