Фитнес програми > Фитнес програма 'АктиВност'

Фитнес упражнения в зала

1. Кардио на бягаща пътека или велоергометър - Тренировката започва с 15-20 минути въртене на колело
2. Упражнения за мускулите на гърба - Изпълнява се с леки тежести – 10-15 кг. Правят се по 15-20 повторения в 3 серии.
3. Упражнения за гръдната мускулатура - Изпълнява се с леки тежести – 5-10 кг. Правят се 15-20 повторения в 3 серии.
4. Упражнения за гръдната мускулатура - Още едно упражнение за стягане на гръдните мускули. Изпълнява се върху лежанка с гирички от 2-3 кг, едновременно с двете ръце. Ръцете се вдигат нагоре и се връщат в изходна позиция. Правят се по 10-15 повторения в 3 серии.
5. Упражнения за задната част на бедрата и седалището - Класическото бедрено сгъване, което оформя мускулите на задната част на бедрата и седалището. Правят се 15-20 повторения.

Коремна мускулатура

1. Повдигане на краката от лег - За долната част на коремната мускулатура. Правят се 25-30 повторения
2. Повдигане на краката от лег със свити крака - За долната част на коремната мускулатура. Правят се 25-30 повторения
3. Повдигане на краката от вис - За долната част на коремната мускулатура. Правят се 20-25 повторения.
4. Повдигане на краката от вис със свити крака - За долната част на коремната мускулатура. Правят се 20-25 повторения.
5. Коремни преси от обратен наклон - За средната част на коремната мускулатура. Правят се 15-20 повторения.
6. Коремни преси от обратен наклон с диск - За средната част на коремната мускулатура. Правят се 25-30 повторения.
7. Частични коремни преси - За горната част на корема. Правят се 25-30 повторения, за напреднали 30-40.
8. Частични коремни преси – 2 - За горната част на корема. Правят се 35-40 повторения.
9. Усукване - За страничните коремни мускули. Правят се 30-40 усуквания в страна или 30-40 секунди. 
10. Наклони встрани - За страничната коремна мускулатура. Правят се 35-40 навеждания в страна или 30 секунди.

Бедра

1.  Изтласкване на тежест с един крак - Упражнението се изпълнява на тренажор. Натоварва едновременно мускулите на таза, външната и вътрешната страна на бедрата. Правят се по 3-4 серии от 12 повторения с всеки крак. Препоръчителна начална тежест 5-12 кг.

1. Повторение на упражнения, описани в точки 2, 3, 4, 5
2. Тренировката завършва с 30 минути на бягаща пътека в аеробен режим, т.е. със скорост не повече от 7,5 км/ч и пулс под 140 уд/мин.

Изпълнение на цялата серия от упражнения 2 пъти седмично.