Фитнес програми > Фитнес на открито - 30 минутна програма.

Фитнес на открито - 30 минутна програма.

Ако искате да постигнете по-бързи резултати, провеждайте тренировките си на открито. Според изследване на Калифорнийския институт по ортопедия и спортна медицина, при упражнения на открито се губят средно 3.34 кг. и 6.17 процента телесна мазнина за осем седмици. Това е така, защото навън тялото ви постоянно е подложено на променливи наклони и препятствия, обяснява Тина Виндум, основател на Фитнес активности на открито, програма за упражнения на открито от Марин Каунти - Калифорния. А според изследване на Университета в Есекс, Англия, тези упражнения подобряват настрението и повишават самочувствието.
Раздвижете обичайната си програма с 30-минутните упражнения на Виндум. Правете ги в двора си или в парка - ще изгорите поне 260 калории, същевременно подобрявайки цялостната си спортна форма. Преди да запoчнете, непременно подгрявайте с пет минути спортно ходене или лек джогинг.

1. Странични подскоци.

Целеви мускулни групи: вътрешна част на бедрата, четириглави бедрени мускули, прасци, тазови мускули.
- Застанете на равна повърхност със събрани крака.
- Приклекнете и отскочете колкото можете по-надясно, стъпвайки върху възглавничката
на десния си крак.
- Без левия крак да стъпва на земята, присвийте дясното коляно и отскочете максимално в ляво.
- Направете 20 такива подскока в ляво и дясно.

2. Приклякания на пейка.

Целеви мускулни групи: трицепси, рамене.
- Седнете на пейка и поставете ръцете си върху нея, от двете страни на хълбоците.
- Изнесете таза напред от пейката, крепейки се на ръцете си.
- Прегънете лактите, докато горната част на ръцете заеме почти успоредна позиция, след което се върнете към изходната позиция.
- Стремете се долната част на гърба да остава близо до ръба на пейката по време на цялото упражнение.
- Направете 12 - 15 повторения.

3. Лицеви опори на пейка.

Целеви мускулни групи: гърди, бицепси, трицепси, рамене.
- Застанете с лице към паркова пейка и поставете ръце върху седалката. Отстъпете няколко стъпки назад, докато краката Ви не се изпънат напълно.
- Прегънете ръце и приближавайки гръдния си кош към пейката, след това оттласкайте обратно.
- Направете 12 повторения.
- Завъртете се и поставете ръце на земята, а краката върху пейката (не е показано). Изнесете ръцете си напред докато краката се изпънат, а ръцете се изравнят с раменете.
- Наведете гръдния си кош към земята, след това оттласкайте.
- Повторете 8 пъти.
- Направете до 20 серии от всяко упражнение.

4. Ходене по тясна ивица

Целеви мускулни групи: прасци, четириглави бедрени мускули.
- Намерете бордюр или паднало дърво с гладка повърхност и дължина поне 2 метра.
- Изпънете ръце встрани и тръгнете балансирайки по него, докато стигнете другия му край или докато не изминете поне 2 метра.
- Завъртете се на пръсти и изминете разстоянието в обратна посока.
- Повторете това 3 пъти.

5. Странично плъзгане.

Целеви мускулни групи: тазови мускули, вътрешна и външна част на бедрата, четириглави бедрени мускули.
- Застанете с раздалечени бедра, свити лакти и дръжте ръцете си, свити в юмруци, близо до ребрата.
- Направете три гигантски крачки надясно, плъзгайки левия си крак към десния.
- Присвийте колене и отскочете, завъртайки се в обратна посока.
- Повторете плъзгането на ляво.
- Продължете така 1 минута, сменяйки посоките.


6. Странична стъпка

Целеви мускулни групи: странични коремни мусклули, .тазови мускули, горна част на гърба, ръмене
- Застанете така, че в страни в дясно от вас да е разположен плосък камък или степър (или нещо подобно на степър)
- Изпънете ръце настрани, така че да са под прав ъгъл в лакътя и дланите да сочат нагоре
- Стъпете с десния крак върху степъра, като вдигнете лявото коляно нагоре и насочите десния лакът напред. Опитайте се да доближите лакътя до коляното, но така, че по-скоро коляното да е вдигнато нагоре, отколкото лакътят да е наведен надопу.
- Върнете се в изходна позиция. Направете 12 повторения.
- Сменете посоките и повторете упражнението.

7. Ритници

Целеви мускулни групи: четириглави бедрени мускули, прасци, тазови мускули
- Поставете левия си крак върху плосък камък или степър и вдигнете десния директно зад вас
- Стъпете на замята и повторете в обратната посока
- След това стъпете с левия крак върхху степъра и вдигнете десния диагонално зад вас, после повторете в обратната посока
- Стъпете с левия крак върху степъра и вдигнете десния встряни, после повторете в обратната посока
- Продължете докато приключите цикъла с ритниците (назад, диагонално, встрани) общо 26 пъти

8. Коремни преси на лост

Целеви мускулни групи: коремни мускули
- Намерете подходящ лост, или стабилен клон на дърво или нещо подобно на това и се хванете за него, така че дланите да сочат навън
- Без да свивате ръцете издишайте, сгънете колената и би приближете максимално към корема
- Вдишайте и отпуснете колената
- Повтаряйте управнението колкото пъти можете, по 12 във всяка серия

9. Отскок ‘слалом’

Целеви мускулни групи: тазови мускули,.прасци, четириглави бедрени мускули
- Поставете четири, пет или шест малки камъка зигзакообразно на около 45см един от друг,
- Със събрани крака предскачайте камъните
- Обърнете се в обратна посока щом камъните свършат
- Повтаряйте това в продължение на 1 минута