Фитнес програми > Програма за издръжливост и релеф (за напреднали)

Програма за издръжливост и релеф (за напреднали)

Това е програма за напреднали, при която се цели разнообразие, защото в противен случай мускулите привикват към упражненията и тренировката вече не е толкова ефективна след няколко седмици едни и същи упражнения

Важно в при тази програма да се акцентира върху продължителността и обема на тренировката (все пак е за напреднали). Това е важно за оформянето на мускулите и стопяването на мазнините.

Колкото повече повторения правим, толкова повече кръв се доставя до мускулите, което пък от своя страна ги снабдява с повече кислород и така се постига повече издръжливост.

Също така, известно е, че през първите 20 минути от тренировката ние горим гликогена натрупан в нашето тяло, и чак след това започваме да използваме мазнините като гориво. Ето защо продължителността е от огромно значение за елиминирането на мазнините.

Друг ключов момент в програмата е т. нар. 'предварителна умора на мускулите' в някои от дните за определени мускули. Например, първият ден тренираме гърди и трицепс, но заедно с това се натоварва трицепс, така че той е предварително изтощен преди неговата тренировка. Така се случва Аналогично, на втория ден се натоварва бицепс.


1-ви ден – гърди, трицепс

Хоризонтална лежанка с дъбмели – 2 загряващи серии по 15 повторения, 4 работни серии по 10-12 повторения

Повдигане на дъмбели от наклонена лежанка – 4 серии по 10-12 повторения

Кофички - 4 серии по 15-20 повторения

Флайс - 3 серии по 15 повторения

Разгъване на горен скрипец за трицепс - 4 серии по 10-12 повторения

Кик бек с дъмбел – 3 серии по 12-15 повторения

Бягане на пътечка - 30 минути



2-ри ден – гръб, бицепс

Придърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди – 2 загряващи серии по 15 повторения и 4 работни серии по 10-12 повторения

Придърпване на горен скрипец с тесен хват – 4 серии по 12-15 повторения

Придърпване на долен скрипец широк хват – 4 серии по 10-15 повторения

Гръбни екстензии - 4 серии по 15-20 повторения

Редуване на дъмбели от седеж за бицепс – 4 серии по 10-15 повторения

Скотова пейка на машина – 4 серии по 10-15

Чукчета с дъмбели - 1 серия по 20 повторения

Коремни преси горна част – 3 серии по 25 повторения

Повдигане на краката от вис – 3 серии по 20 повторения



3-ти ден - крака, рамена, трапец

Лег преси - 2 загряващи серии по 15 повторения и 4 работни серии по 10-15 повторения

Бедрени екстензии – 4 серии по 10-15

Машина за задна част бедро – 4 серии по 12-15

Повдигане на машина за прасец - 4 серии по 15-20

Раменни преси с дъмбели - 2 загряващи серии по 15 повторения и 4 работни серии по 10-15 повторения

Разтваряне на дъмбели - 3 серии по 12-15 повторения

Разтваряне на дъмбели за задно рамо от седнало положение - 3 серии по 12-15

Повдигане на раменете с дъмбели за трапец – 4 серии по 12-15 повторения



4-ти ден почивка

5-ти ден повтаря се 1-ви ден

6-ти ден повтаря се 2-ри ден

7-ми ден повтаря се 3-ти ден

8-ми ден почивка

9-ти ден програмата започва от начало