Фитнес програми > Моята фитнес програма

Ден 1: Гърди + Гръб + Бицепс + Трицепс + Рамо

Степер - 30 мин.

Гърди: 1. Уред (горна част) - 3 серии по 15 повторения

2.  Пек дек  - 3 серии по 15 повторения

Гръб: 1. Дърпане на скрипец с ширик хват - 3 по 15

2. Хипер разгъване - 3 по 15 

Рамо: 1. Раменна преса с дъмбел - 3 по 10 

2. Разтваряне с дъмбел в страни - 3 по 10 

Бицепс: 1. Последователно вдигане с дъмбели - 3 по 15

Трицепс: 1. Вдигане на скрипец - 3 по 12

2. Машина френско - 3 по 12

Крос тренажор - 40 мин.

Ден 2: Крака + Коремна преса 

Коремна преса: 1. Усукване на машина- 2-3 мин.

2. Наклони в страни  - 25 бр.  

(двете упражнения се изпълняват 3 пъти в супер серия) 

Крака:  1. Разгъвач - 3 по 15

2. Клек с дъмбел м/у краката - 4 по 15 

3. Напъди с дъмбел - 3 по 15 

4. Сгъвач - 3 по 15

5. Вътрешна част бедро -  4 по 25

6. Външна част бедро - 4 по 25

Пътека: наклон 15 - 45 мин. 

Ден 3: Аеробика + Коремна преса

 Колело - 30 мин. (кросово) - 2мин. бързо темпо, 2 мин. бавно темпо

 Коремна преса - 4 пъти в супер серия 

 1. Римско столче - 25 бр.

 2. Усукване на машина - 2-3 мин.

 3. Повдигане на краката от вис. - 25бр.

 4. Наклони в страни - 25 бр. на страна

Ден 5: Повтаряме ДЕН 1


Ден 6: Повтаряме ДЕН 2 

Ден 7: Повтаряме ДЕН 3