Фитнес програми > Фитнес програма за хора с дискова херния

Следната програма се препоръчва за хора с гръбначни контузии или дискова херния, както и за начинаещи. Целта на програмата е да даде базов тонус на гръбната мускулатура. Желателно е да се прилага поне около 2 месеца, за да даде необходимия ефект.

Ден 1:
1. 10 минути бърз ход на пътечката (с лек наклон напред)
2. Придърпване на вертикален скрипец (Lat Pulldown) с умерено широк надхват и редуване пред гърди и зад врат: 3 серии по 10 повторения
3. Кратко разтягане
4. Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) с раменен (широк) надхват: 2 серии по 10 повторения
5. Кратко разтягане
6. Двустранно изпълнение на железен кръст ( Iron Cross) на портален скрипец: 3 серии по 12 повторения
7. Широко гребане с дъмбели от наклон (Dumbbell Wide Back Row) напред с опора върху пейка: 3 серии по 12 повторения. Опората предразполага за упражняване с по-голяма тежест, без да се наруши техниката.
8. Кратко разтягане
9. Гръбно обратно извиване (Rear Back Bow), още известно като упражнението ‘Супермен’: 3 серии по 12 повторения. Изпълнява се плавно със задържане от три до пет секунди в крайна горна точка. Има тонизиращ и укрепващ характер върху редица гръбни мускули.
10. Коремни преси (Crunches) без пълно отлепяне на гръбнака (в зоната между плешките и таза): 3 серии по 20-30 повторения с вдигнати крака.
11. Предно “Котешко разтягане” (Front Cat's stretch) с успоредни длани и лакти сочещи пода 3 серии по 30 секунди. Това е многоставно стречинг упражнение за разтягане на раменните и гръдните мускули
12. Фиксирано разтягане на задните раменни глави (Fixed Rear Deltoid Stretch): 3 серии по 15 секунди за всяка ръка
13. 10 минути кростренажор

Внимание: ако почувствате болка или имате плексити в областта на плешките трябва да се консултирате със квалифициран инструктор.