15-минутна тренировка за стегнато дупе

1) Оформяне на задни части
Какво ще ви трябва: чифт гири от 3 до 5 килограма
Как се работи: Това упражнение е верижно: извършете описаната последователност от движения и след това направете три серии общо.
Целеви мускулни групи: рамене, гръб, корем, седалище, четириглави мускули на бедрата и прасци.
- Вземете по една гира във всяка ръка и застанете с крака разтворени на ширината на раменете.
- Изпънете назад десния крак, приклекнете, сгъвайки колената на 90 градуса едно спрямо друго и повдигнете ръцете на нивото на рамената пред себе си, дланите сочещи надолу.
- Изправете се, вдигнете десния крак назад с ръце надолу перпендикулярно на пода.
- Върнете се в изходно положение. Направете 20 повторения.

2) Комбинация кик с удар напред
Целеви групи мускули: ръце, корем, странични коремни мускули, седалище, външна и вътрешна част на бедрата.
- Застанете с левия крак изнесен напред и нагоре пред десния, лакти в страни и юмруци пред гърдите.
- Ритнете с ляв крак напред, при което горната част на тялото се изнася на дясно и назад.
- Направете дясно круше напред (или прав удар с дясна ръка).
- Върнете се в изходна позиция и направете 20 повторения от всяка страна.

3) Заден кик ‘Арабеск’
Целеви мускулни групи: трицепс, коремни мускули, седалище и прасци.
- Застанете с крака разтворени на ширината на раменете, като държите по една гира във всяка ръка в близост до бедрата. Ръцете са свити в лактите. Десният крак е леко изпънат назад, като пръстите му едва докосват на пода, а тялото е леко приведено напред.
- Вдигнете десния крак и ръцете синхронно назад. И ръцете, и краката трябва да са изпънати.
- Върнете в изходно положение и повторете 20 пъти за всеки крак.

4) Упражнение ‘Скок и стрелба в коша’
Целеви групи мускули: рамене, корем, седалище, външна и вътрешна част на бедрата15 минутна тренировка за стегнато дупе
- Застанете с разкрачени крака, малко по-широко от раменете и ръце встрани.
- Приклекнете, сгънете лактите и изнесете ръце пред гърдите.
- Бързо се придвижете на дясно с двоен подскок в приклекнало положение и след това същото наляво.
- Направете скок напред с вдигнати ръце нагоре все едно, че вкарвате топка в баскетболен кош.
Върнете се в изходно положение и направете 20 повторения.

5) Въртящо упражнение за вътрешна част на бедрата
Целеви групи мускули: вътрешната част на бедрата, седалище, рамене, трицепс, корем.
- Застанете със събрани крака, като държите по една гира във всяка ръка със сгънати лакти встрани, така че ръцете да са на нивото на талията, а дланите да са обърнати нагоре. Повдигнете леко левия крак напред и нагоре пред десния (това е началната позиция).
- Започнете да пружинирате нагоре и надолу левия крак, така че да поддържате ъгъл между 5 и 25 градуса спрямо десния крак. В същото време ръцете се изнасят встрани и се изпъват водоравно нагоре; после пак сгънати встрани и накрая се връщат обратно в изходно положение.
Върнете се в изходно положение и направете 20 повторения за всеки крак.